[스포츠 클라이밍] 준비운동의 중요성

운동전에는 반드시 준비운동으로 몸을 풀어야 한다.

날씨가 추워지면서 실내암장을 찿는 사람들이 많이 늘고 있다. 이들의 궁극적인 목적은 신체를 단련해서 건강한 삶을 영위하고자 함도 있겠지만 대부분의 사람들은 겨울동안 열심히 훈련하여 이듬해 작년에 못한 루트들이나 더욱더 높은 고난이도 등반을 원하기 때문 일 것이다.

운동을 열심히 하는 것도 좋지만 어떻게 하면 부상을 입지 않고 운동을 하느냐 또한 중요한 문제이다. 등반 시 부상은 등반 초반에 많이 발생하는데 이것은 워밍업이 되지 않은 차가운 몸에 무리가 가해지기 때문이다. 그래서 암벽등반을 하기전 준비운동이 필요한 이유와 주의사항 그리고 올바른 방법에 대해서 알아보도록 하자.

 

몸풀기
자동차를 움직일 때에도 엔진이 일정 온도에 다다라서 구동할 수 있도록 워밍업 할 시간을 주는 것처럼 사람의 신체에도 마찬가지로 적용된다. 등반의 경우를 보아도 훈련전이나 등반전 준비운동의 중요성은 본인들이 더 잘 알 것이다. 준비운동 단계는 몸 전체를 부드럽게 하여 다음의 운동부하에 대비토록 하는 단계이다.

준비운동은 평상시 보다 체온을 약 1도 정도 높여 자율신경계의 조절을 원할 히 하고 근육의 탄성을 가지게 하여 관절의 유연성을 크게 하는 효과가 있어야 한다. 가벼운 체조나 걷기, 뛰기, 제자리 뛰기, 또는 사이클링을 통해 등에서 약간의 땀이 날정도로 천천히 심박수를 증가시켜 주어야 한다. 간단하게 몸을풀고 난 후에는 유연성운동으로 들어간다.

 

유연성운동
유연성은 관절의 가동범위로서 주로 관절을 움직이는 근육의 신장성 또는 탄력성에 의해 결정된다. 아울러 유연성은 동작을 넓게 하여 등반에 필요한 기술동작을 효과적으로 수행하는데 필수적인 요소이며 부상예방을 위해서도 아주 중요하다.

유연성은 성, 나이, 체온, 시간에 따라 영향을 받기도 하며, 일반적으로 여자는 남자보다 유연성이 좋고 근육의 온도가 높을 때(40°c)가 낮을 때(18°c)보다 10~20%정도 더 좋다. 또한 근력도 유연성에 영향을 준다.

근력이 강하면 유연성이 감소하고, 유연성을 향상시키면 근력에 나쁜 영향을 주는 것으로 알고 있지만 사실은 그 반대이다. 근력이 약하면 운동을 억제하는 작용이 일어나기 때문에 근육을 충분히 수축시킬 수 없고, 반대로 길항근도 충분히 늘어나지 못하기 때문에 유연성에 나쁜 영향을 주게 된다.

등반능력을 향상 시키기 위하여 근력 트레이닝 중에 수시로 유연성운동을 하여 근육의 이완및관절의 가동범위를 높이는데 모두가 노력하여야 한다.

 

유연성 운동을 왜 해야 하는가?
유연성운동은 건이나 근을 충분히 늘려 줌으로써 관절의 가동 범위와 신체를 유연하게 하며, 운동 중 상해를 방지하는데 그 목적이 있다.

첫째, 유연성운동을 함으로 인하여 근 · 건 · 인대 등의 상해를 예방할 수 있으며, 긴장된 근육을 이완시켜 근의 작용을 부드럽게 하여 격렬한 운동에 운동신경이 빠르게 반응 할 수 있도록 한다.

둘째, 근육의 수축, 이완을 반복함으로써 근의 펌프작용에 의한 혈액순환이 원할 해지고, 근. 지각신경. 중추신경의 긴장을 풀어 심신을 편하게 하여 스트레스를 없앤다.

셋째, 관절의 가동범위를 높여 기술트레이닝을 용이하게 하며, 운동능력. 밸런스등의 운동기능을 향상시킨다.

 

유연성 운동 시 무엇을 주의해야 하는가?
유연성 운동을 할 때에는 아래사항들을 주의해서 매일매일 해주는 것이 좋고 최소한 주 3회 이상은 해주어야 효과가 상승된다.

첫째, 유연성운동을 곧바로 하지 말고 수분동안 가볍게 달리거나 몸을 움직여 심신을 이완시킨다.

둘째, 준비 운동 시는 반동을 주지 말고 정적인 상태에서 서서히 늘려나가고 정리 운동 시에는 가벼운 반동으로 이완시킨다.

셋째, 유연성은 개인의 체력과 부위에 따라 차이가 남으로 다른 사람과 절대 경쟁 하지 말고 즐겁게 가능하면 매일 매일 하루에 여러 번 나누어 실시한다.

넷째, 본인이 하는 근에 의식을 집중시키고, 호흡이 멈추어져서는 안 된다. 만약 호흡이 정지될 정도이면 너무 강하다.

다섯째, 전신의 주요한 근을 먼저 하고 등반에서 많이 사용하는 근과 호흡을 할 때 통증을 느끼는 근을 중점적으로 실시한다.

마지막으로 쉬운 것부터 어려운 것 순으로 처음에는 10초부터 시작하여 30초까지 단계적으로 늘려나가고 개인의 체력과 목적에 맞게 실시한다.

 

올바른 유연성 운동방법이란?
첫째, 조용하고 여유 있는 음악으로 따뜻한 환경조건에서 근육을 이완시킨다.

둘째, 근의 반사가 일어나지 않도록 숨을 내쉬면서 기분 좋게 근육을 이완시킨다.

셋째, 다른 사람의 유연성과 방법에 현혹되지 말고 자신의 페이스대로 하면 된다.

넷째, 서서히 자신의 몸 상태에 맞게 시간과 강도를 늘려나간다.

다섯째, 될 수 있는 한 매일 매일 규칙적으로 한다.

대부분의 준비 운동시간은 20~30분이 적절하며 관절의 유연성을 높여 점증적으로 실시해 주면된다. 야외에서 휴식 시 우모복 등을 이용하여 체온이 내려가지 않게 하는 것이 중요하며, 만약 체온이 내려갔을 때는 2~3분 정도 몸을 움직이거나 유연성운동 등으로 등반에서 사용할 신체 부위를 이완시켜주어 부상을 방지하여야 한다.

 

출처 : 손정준 스포츠 클라이밍 연구소